Qué es Omega 3
Omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada, es decir, los nutrientes, componentes naturales de las grasas y los aceites, forman parte de las membranas celulares por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células.
En este sentido
- Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas.
- Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.
- También ayudan a mejorar la salud del corazón en caso de tener alguna enfermedad.
- Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3, también puedes obtenerlos de alimentos vegetales.
- El omega-3 debe conformar del 5% al 10% de las calorías totales.
Ácidos grasos más importantes para nuestra salud
- El ácido alfa linolénico (ALA), predominante en alimentos de origen vegetal.
- El ácido eicosapentanóico (EPA).
- El docosahexanoico (DHA). Este último es un componente indispensable de las membranas celulares de nuestro organismo para su correcto funcionamiento, sobre todo para el cerebro y la retina.
Beneficios
Bueno para el corazón y los vasos sanguíneos
- El omega 3 reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Efectos anti-inflamatorios y auto-inmunes
- Es ser de gran ayuda para reducir el riesgo de padecer cierto tipo de enfermedades.
- Favorecer el tratamiento de aquellas con procesos inflamatorios como el cáncer, problemas cardiovasculares o frenar el propio envejecimiento.
El omega 3 ayuda enfermedades como
- La artritis reumatoidea.
- Enfermedad de Crohn.
- La colitis ulcerosa.
- Lupus, entre otras.
Además, el omega 3 ayuda a reducir el riesgo de padecer aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.
Por otra parte, todos los ácidos grasos omega 3 reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio gracias a que son grasas poliinsaturadas. Esto es, beneficioso para un adecuado rendimiento físico.
Una buena alimentación
Es importante estacar, que el omega 3 es un tipo de grasas que no la produce nuestro cuerpo, por lo tanto, debemos recurrir a la alimentación y a la nutrición para conseguirlo.
Entre las recomendaciones se sugiere un consumo entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario. Sin embargo, esto dependerá de cada persona y los miligramos diarios que necesita de este tipo de grasas.
Alimentos que te proveen de omega 3
Por una parte, el omega 3 predomina en alimentos vegetales, entre ellos:
- Los frutos secos.
- Semillas.
- Y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez.
Al mismo tiempo, lo puedes encontrar en la grasa del pescado.
Fuente de Omega 3 de origen animal
Entre los pescados grasos ricos en omega-3 tenemos:
- El Salmón.
- La Caballa.
- El Atún blanco.
- La Trucha.
- Y las Sardinas.
Fuentes de omega-3 de origen vegetal
- Las Semillas de linaza molidas y aceite de linaza.
- Las Nueces.
- La Soya y tofu.
- Semillas de lino o chía: son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa.
- Los frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete.
- El aceite de soja, canola o nuez.
- Los aguacates.
- El aceite de oliva.
- La rúcula, el brócoli, y espinacas.
Una dieta rica y equilibrada
Es importante entonces, que dentro de una dieta variada, sana y equilibrada, se consuma una ración de pescado dos o tres veces por semana,
Además, los alimentos con omega 3 contienen también proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales, cosa que los suplementos no nos aportan.
No obstante, en dietas donde no se consuma el pescado, tenemos necesariamente que utilizar suplementos como el aceite de pescado.
Principales beneficios
- Por una parte, contribuye a regular la coagulación sanguínea.
- Además, mejora la capacidad de aprendizaje.
- Te ayuda a combatir las alergias y el asma.
- Asimismo, disminuye el estrés.
- También colabora a combatir el síndrome premenstrual y la depresión.
- Por otra parte, mejora la función cardíaca y la presión arterial.
- Favorece la disminución del colesterol malo y los triglicéridos.
- Al mismo tiempo, reduce la inflamación y combate enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o enfermedades intestinales.
- Además, nos ayuda a perder peso y a mantener los niveles de testosterona para un buen desarrollo muscular.
- Repara el sistema inmune.
Por últimos, debemos incluir en las propiedades omega 3 la importancia que tiene para las funciones cerebrales, pues el cerebro está constituido en su mayoría por grasas del tipo omega.
Así mismo, la deficiencia de esta grasa está asociada a la pérdida de la memoria en ancianos junto con altos sentimientos de angustia y depresión.